“这完全取决于所遵循的训练方案、营养依从性、休息等等，”格罗弗说。但是，对于一个粗略的数字，她指出了2018年发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究它探讨了骨骼肌损伤和肌肉蛋白质合成的作用。“根据这项研究，大约10次训练后可以看到肌肉生长，但只有在大约18次训练后才能观察到明显的肌肉肥大，”格罗弗说。该研究要求13名未经训练的男性每周进行两次哑铃弯举和肩部推举，持续4周。
锻炼肌肉多长时间可以练出来?锻炼肌肉需要多长时间？一位运动生理学家描述了加快这一过程的方法任何尝试过锻炼二头肌或增加背部重量的人都知道，这个过程说起来容易做起来难，但是锻炼肌肉需要多长时间？，我来为大家科普一下关于锻炼肌肉多长时间可以练出来?下面希望有你要的答案，我们一起来看看吧!
锻炼肌肉多长时间可以练出来
锻炼肌肉需要多长时间？一位运动生理学家描述了加快这一过程的方法。任何尝试过锻炼二头肌或增加背部重量的人都知道，这个过程说起来容易做起来难，但是锻炼肌肉需要多长时间？
答案取决于许多变量，从训练方法和卡路里摄入量到你吃的食物提供的大量营养素。事实上，你可以举起最好的可调哑铃所有你想要的，但如果你没有吃足够的蛋白质并利用渐进式过载原则上，那么您将无法打包。但即使是优化肌肉建设（或肥大） 过程是不够的。年龄、性别和基因在决定你的健美运动的成功程度方面发挥着重要作用。
我们采访了运动生理学家比安卡·格罗弗 (Bianca Grover)，以了解锻炼肌肉需要多长时间 - 并就如何锻炼获得建议。
锻炼肌肉需要多长时间？锻炼肌肉需要多长时间没有严格的时间表。“这完全取决于所遵循的训练方案、营养依从性、休息等等，”格罗弗说。但是，对于一个粗略的数字，她指出了 2018 年发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一项研究它探讨了骨骼肌损伤和肌肉蛋白质合成的作用。“根据这项研究，大约 10 次训练后可以看到肌肉生长，但只有在大约 18 次训练后才能观察到明显的肌肉肥大，”格罗弗说。该研究表明，在阻力训练的早期阶段（四次或更少的时间）肌肉尺寸的增加归因于“肌肉损伤引起的肿胀”。10 次训练后，“出现适度的肌肉肥大”，大约 18 次锻炼后，“观察到真正的肌肉肥大”。
然而，2017 年的研究也发表在《欧洲应用生理学杂志》上得出的结论是，在为期 4 周的课程中进行了七次锻炼后，就可以看到“瘦体重显着增加”。该研究要求 13 名未经训练的男性每周进行两次哑铃弯举和肩部推举，持续 4 周。他们将完成 8 到 12 次重复，一直工作到他们无法再执行，并且随着他们从一个训练到另一个训练的进展，适当地增加重量。受试者在训练期间还喝了 500 毫升全脂牛奶。
需要多长时间才能失去肌肉？增加来之不易的肌肉后，您最不想考虑的就是失去它（也称为萎缩）。不幸的是，缺乏肌肉使用、营养摄入不足或两者兼而有之都可能导致这种情况。不过，值得庆幸的是，要发生这种情况，需要的不仅仅是错过的健身课程。“萎缩率通常取决于您当前的身体状况，”格罗弗说。“你的体型越多，萎缩所需的时间就越长，速度也会越慢。“然而，通常在一周几乎没有活动后，你就会开始注意到萎缩的迹象。”2014 年关于缺乏使用对肌肉大小和力量影响的研究——发表在生理学学报杂志——发现“即使是短期的肌肉缺乏使用也会导致骨骼肌质量和力量的大量损失”。不过，这确实是指肌肉完全不活动，24 名研究参与者使用全腿石膏进行了 5 天或 14 天的腿上膝盖固定。仅仅五天后，腿部瘦体重就减少了。
肌肉生长是如何发生的？如果你想增肌，知道如何增肌很重要一般来说。“在进行阻力训练时，肌肉中的小撕裂是通过在负载下进行一系列运动来产生的，”格罗弗解释说。“然后使用氨基酸（蛋白质）作为构建基块，修复和构建这些训练。”换句话说，肌肉的建立依赖于肌肉的努力（通常通过阻力或重量训练来实现) 以及充足的蛋白质摄入量。我们请格罗弗就目标和增长肌肉的最佳方法提供更多见解。
有针对性的培训“如果你想增加特定的肌肉或肌肉群，你需要进行针对它们的锻炼，”格罗弗说。“最好的方法是从你的锻炼计划中消除猜测。您可能认为锻炼的重点是特定的肌肉或肌肉群，花时间对你正在执行的练习进行一些研究可以产生很大的不同。”
