摄入足够的膳食纤维能够软化大便，加速废物的排泄，预防婴幼儿常见的便秘问题。孩子必须多喝水，才能让膳食纤维发挥清洁肠道的功能。全谷物食物中主要的纤维来源于谷物表皮，而我们现在常吃的主食，都是经过多次加工的精米白面，过于精细了，流失了大量的膳食纤维。所以除了这些主食之外，可以给宝宝多加一些粗杂粮，补充主食中不足的膳食纤维，预防便秘，让宝宝的主食吃的杂乱一点。
自从成为妈妈，对宝宝的衣食住行都照顾的无微不至。所以，当宝宝两三天没有拉粑粑时，妈妈们立马紧张了起来：
宝宝是不是便秘了？
要不要吃点香蕉通通便？
要不要用开塞露？
一系列选择题在脑海中盘旋......
上一次给大家讲了便秘一个非常重要的因素就是纤维素摄入不足，那么怎样给宝宝补充纤维素呢？富含膳食纤维的食物都有哪些呢？今天我们就来仔细聊一聊~
什么是膳食纤维？
膳食纤维是一种不能被人体消化吸收的碳水化合物，吸水能力很强，能够增加胃内容物容积而增加饱腹感，从而加速胃排空，减少食物的摄入量。摄入足够的膳食纤维能够软化大便，加速废物的排泄，预防婴幼儿常见的便秘问题。孩子必须多喝水，才能让膳食纤维发挥清洁肠道的功能。
中国居民膳食指南推荐：人体每日膳食纤维摄入量为25-35克，从膳食的能量密度和营养需求考虑，儿童应适当减少，因为宝宝消化能力比较弱，再一个过多的膳食纤维会影响其他营养素的吸收。
富含膳食纤维的食物有哪些？
《中国居民膳食指南》将食物分为五大类：
如何给宝宝补充膳食纤维？
从上面可以看出，膳食纤维的主要来源是蔬菜、水果和菌藻类以及豆类和坚果、谷薯类。
1. 蔬菜类
蔬菜类是富含膳食纤维的食物，也是食用量比较多的一种，常见的膳食纤维含量比较高的蔬菜有西芹、四季豆、空心菜等，膳食纤维含量分别为4.8克/100克，4.7克/100克，4.0克/100克。中国居民膳食指南推荐6月龄添加辅食后每天必须摄入一定量的蔬菜水果，根据月龄不同，每天的量大概是25-200克。宝宝吃蔬菜没有太多的禁忌，只要大小适合宝宝咀嚼就好，尽量蒸煮，不要煎炒，减少营养素流失。
2. 水果类
水果也是富含膳食纤维的，像很多宝宝便秘，常吃的就是西梅或者西梅泥，效果确实不错，是可以给宝宝常备的，西梅中糖醇含量比较高，有助于增加肠蠕动，还有，火龙果、无花果、猕猴桃等都是缓解便秘很好的水果，吃这些带籽的水果时，籽不用过滤，正是由于籽不好消化，才能够刺激肠道排便。妈妈也可以选择当季新鲜的水果给宝宝吃。
同蔬菜一样，中国居民膳食指南推荐6月龄添加辅食后每天必须摄入一定量的蔬菜水果，根据月龄不同，每天的量大概是25-200克。需要注意的是，水果榨汁的话，最好连同水果渣一块吃，因为膳食纤维主要在果渣里面。如果是稍微大一点的宝宝，可以把水果切成适合宝宝咀嚼的块状，可以直接食用。不仅不会造成营养的流失，还锻炼了宝宝的咀嚼能力哦。
3. 菌藻类
从数据上来看，菌藻类是含膳食纤维最高的，其中膳食纤维含量最高的是松茸，含量是47.8克/100克，银耳膳食纤维含量30.4克/100克，木耳为29.9克/100克，紫菜为21.6克/100克，口蘑17.2克/100克，这其中木耳、银耳、紫菜均为干品，泡发后，其实我们食用的量不会太多。木耳银耳富含植物胶质，能够清理肠道内的灰尘、杂质等，排出体外。如果是给小宝宝做的，注意切的细小一点，因为木耳银耳韧性比较大，不太好咀嚼吞咽。
4. 豆类
豆类膳食纤维含量也比较高，扁豆膳食纤维含量13.4克/100克，大豆（黄豆）15.5克/100克，豌豆10.4克/100克，蚕豆带皮10.9克/100克。豆类也是优质蛋白质来源，所以中国居民膳食指南建议每日食用大豆及坚果类25-35克。平时家长可以给宝宝多准备一些豆制品，比如豆浆、豆腐、杂豆粥等等各种美食，注意做豆浆的时候，豆渣不要扔，它正是膳食纤维的来源，可以带渣一起喝，或者豆渣可以做到饭里，辅食里等。
5. 坚果
坚果类膳食纤维含量也比较高，亚麻籽（胡麻子）30.2克/100克，黑芝麻14克/100克，松子仁10克/100克，白芝麻9.8克/100克，干核桃9.5克/100克，注意这里都指的是每100克可食部所含膳食纤维的量。坚果除了含有膳食纤维，不饱和脂肪酸含量也比较高，对宝宝大脑和眼睛发育比较好，虽然坚果是好东西，也不能过多食用，因为热量也高啊，过多的食用坚果，会导致肥胖哦。
Ps：坚果里面脂肪含量高，但大部分是不饱和脂肪（是好的脂肪）
根据宝宝年龄，每天坚果推荐摄入量大概10克左右，这里需要注意的是，坚果容易导致过敏，在不过敏的情况下，可以适量吃。对于小宝宝来说，坚果容易卡喉，在制作的时候，最好将坚果加工成粉末状，这样更安全一点。
6. 谷薯类
谷薯类也就是我们平时常吃的主食粮谷类，它主要是给宝宝提供能量。全谷物食物中主要的纤维来源于谷物表皮，而我们现在常吃的主食，都是经过多次加工的精米白面，过于精细了，流失了大量的膳食纤维。所以除了这些主食之外，可以给宝宝多加一些粗杂粮，补充主食中不足的膳食纤维，预防便秘，让宝宝的主食吃的杂乱一点。
所以对于便秘的宝宝，我们建议宝妈们还是从饮食上来改变，辅食尽量品种丰富一点，这样营养更加均衡，有利于宝宝建立良好的肠道菌群，让宝宝有一个健康的肠道环境，这样才是从根源上解决问题，宝宝才不会便秘哦。
参考资料：
《中国7-24月龄婴幼儿平衡膳食宝塔》
《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）人民卫生出版社
《中国居民膳食指南》 电子工业出版社
《中国食物成分表》第2版 北京大学医学出版社
作者：娜娜
图片：来源于网络
