踝关节扭伤是最高发的运动损伤，约占所有运动损伤的40%。当我们站立时，全身重量均落在踝关节上，行走时的负荷值为体重的5倍，因此急性踝关节扭伤是日常生活中最易发生的外伤。同时对目标肌肉进行有效的伸展训练，有利于恢复运动范围和防止受伤。拉伸训练主要训练肌肉：腓肠肌-比目鱼肌复合体。对抗拉伸训练主要锻炼肌肉：腓肠肌-比目鱼肌复合体，足底筋膜。
一次根本没当回事儿的脚踝扭伤，却反反复复的疼，究竟是没康复好，还是脚踝有了小秘密，今天小编就带大家从踝关节开始了解，让你避免习惯性脚踝扭伤的发生！
01 了解踝关节
踝关节由胫骨腓骨远端和距骨构成。由内外踝和胫骨后缘构成踝穴，距骨上面的鞍型关节面位于踝穴中。
距骨的关节面前宽后窄，它的解剖和生理特点决定踝关节在跖屈时比较容易发生内翻外翻扭伤。
踝关节扭伤是最高发的运动损伤，约占所有运动损伤的40%。
当我们站立时，全身重量均落在踝关节上，行走时的负荷值为体重的5倍，因此急性踝关节扭伤是日常生活中最易发生的外伤。
踝关节周围韧带扭伤发病率在全身各关节韧带扭伤中占首位，但却不能引起很多人的重视，如处理不当会致韧带松弛、瘢痕形成、踝关节不稳，以致反复扭伤，日后易发生创伤性关节炎！
02 为什么你的脚踝扭伤总反反复复
脚踝扭伤后如果没有及时进行康复，那么你的骨骼韧带还处于一种不稳定的损伤状态，这个时候我们稍微一运动，很容易再次扭伤。 在加上年龄的增长，比不上小时候骨骼肌肉的生长修复能力，所以现在脚踝扭伤后，如果不进行系统的康复，恐怕很难自行修复！
如果你本身体质就比较弱，血液循环差，肌肉无力，僵硬，会更加如此。
脚踝扭伤后，是不能完全养好的！
你养好的脚踝，只是在不活动的情况在没事儿，但活动一多，又会肿，又会隐隐作痛...
所以，如果你的脚踝扭伤反反复复，时不时就会隐隐作痛，这时脚踝的康复就显得格外重要了。只有在脚踝和下肢力线稳定的时候，你的脚踝才能健康轻松地活动。
03 脚踝扭伤的危害
大部分脚踝扭伤，韧带只是撕裂，断裂的比较少。如果是断裂，要根据医生的诊断决定是否需要手术。但即使是韧带撕裂，自行也很难修复，完全复原更难。韧带是连接骨头和骨头的，韧带撕裂后，骨头肯定就不稳定了，就需要更多靠肌肉来维持稳定。
但是，扭伤后肌肉同样也会受伤，会很难发力；并且如果你一直静养，没有经过脚踝肌肉锻炼，肌肉进一步萎缩，那脚踝稳定性更差。
脚踝扭伤后，会伴随韧带撕裂，肌肉损伤，距骨突出，腓骨下移，根骨内翻等，程度或轻或重。
另外，脚踝扭伤导致的骨头或多或少错位，如果不进行纠正，会一直错位，这种错位下，你走路、活动，力线是不正的，关节应力增加，肌肉也不平衡。
所以，在以上多方面因素下，一方面是关节不稳，另一方面关节还不在正确位置。就好像没扭紧螺丝的零件在磨损的状态下运转一样，损坏自己，并最终还会损伤到整个机器。
04 脚踝扭伤的康复训练
我们需要恢复小腿、足踝部的肌肉力量。健硕的肌肉可以维持踝关节稳定性，可以减轻足部和脚踝的疼痛，防止进一步的损伤。同时对目标肌肉进行有效的伸展训练，有利于恢复运动范围和防止受伤。肌肉力量方面的高强度训练后，轻柔地伸展可以帮助减少肌肉酸痛，保持肌肉的柔韧性。
需要注意的是，每位患者伤情不同，注定了康复的方式、数量及力量都不相同，所以您的康复训练需要咨询您的医生或康复师。
拉伸训练
主要训练肌肉：腓肠肌-比目鱼肌复合体。训练时主要拉伸小腿和足部肌肉。
面朝墙面站立，健侧小腿在前，膝盖轻微弯曲，患侧小腿在后，绷直，足跟不离地，脚趾稍向内旋。 脚跟不离地的情况下向前前倾髋部，需感觉小腿后方有牵拉感。持续30秒，然后放松30秒。重复练习一遍。（练习时保持背部直挺。）
滚球训练
主要锻炼肌肉：足底筋膜韧带及足部内在肌肉
坐在椅子上，双脚踩在地板上, 用患肢足弓踩住滚筒（可以借助球类、酒瓶等），来回滚动2分钟。（练习时脚朝椅子方向来回滚动）
对抗拉伸训练
主要锻炼肌肉：腓肠肌-比目鱼肌复合体，足底筋膜。
用毛巾绕过患侧足底，圈住患足，双手握住毛巾的两端， 用力向后牵拉毛巾使得足背伸。坚持30秒，然后放松30秒。重复3次。
双脚保持交叉状态，抓住大脚趾，轻轻地拉往朝向身体的方向，保持15至30秒。做3次，然后双脚交换状态，重复之前的步骤继续进行。（练习时要保持足够的力量）
总之，外伤及手术后患者按照此训练方案可以帮助您早日恢复日常活动，尽早投入到正常的工作、生活中来。
注意：但每位患者伤情不同，锻炼的幅度及强度也不同，切勿冒进，多与您的医生沟通，征求医生的康复方案更为准确有效！
