这就是大部分资深高手所谓的“回归基础”。基础素质薄弱——已经成为了如今大多数健身爱好者的通病。当你不断在这些动作中渐进负荷时，你一定会变得前所未有的更大、更强壮、并成为更成熟的运动员，你会感激这种基础和简单带来的神奇作用。
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总是听到某些资深教练和运动员说“回归基础”，你知道他们到底指什么意思吗？为什么这个概念如此重要？
“回归基础”通常包含两层意思：
●重新调整动作计划，以基本动作为主
●重新调整训练模式，以最简单、最常见的训练法为主
举个例子：
某个健美运动员经历了一段时间的腿部专项强化训练，使用各种各样五花八门的动作来高频率练腿（单腿腿举，保加利亚剪蹲，西斯深蹲，壶铃硬拉，史密斯并腿蹲...），同时还贯彻了各种多样化的训练模式（渐降组、超级组、三合组...）
然后他发现这个计划已经出现收益递减的情况，效果越来越差，这就意味着是时候“回归基础了”
在接下来的日子中，他的训练频率由每周3-4次练腿改为了每周1-2次。计划中剔除了所有五花八门的动作，他80%的体能都分配给杠铃深蹲、杠铃硬拉两个最常见、最基本的练腿动作。
同时，他也剔除了那些花样训练模式。使用5x5，6x6，8x4这类最简单的方法来练腿。
这样，他重新拾起了那些“最符合人体自然功能的动作”，也重新在基本动作中获得力量增长，这对发展（或保持）基础素质大有帮助。同时也让他的腿部获得了下一次“专项强化训练”的资本。
这就是大部分资深高手所谓的“回归基础”。
那么，普通健身爱好者该如何看待这个问题？——你应该比他们还更重视“基础”的重要性。
你的训练计划应该常年都围绕基础训练来展开，“专项强化训练”是以后才要考虑的事。
基础素质薄弱——已经成为了如今大多数健身爱好者的通病。
许多人在练习一个动作还不到100次的时候，就开始认为自己需要“变得更先进”或“做出一些改变”。
这种倾向因为各种“商业化的新鲜小工具、以及各种新花样动作”而加剧。许多健身爱好者就像患有多动症的孩子，要不停地获得新玩具才能心满意足。
在最普通的杠铃基本动作中练到“精通”——这成了难能可贵的品质。
“通往精通之路”需要使用相同的动作积累大量的重复练习。最终结果会“真正地”让一个人变得更大更强壮。
没有人需要去做100件自己不擅长的事情——优秀的力量举运动员和举重运动员都只精通3件事；短跑运动员，具备世界上最令人羡慕的身体，他们只专注精通1件事。
他们知道，如果自己想法太多，想要尝试的东西太多，最终就会一无所获。
即便在健美运动员中，原则也是一样的，那些最大最有力的健美运动员，通常都非常精通为数不多的几个基本动作。
比如罗尼库尔曼的最佳股四头肌主打动作永远是“颈后杠铃深蹲”和“颈前杠铃深蹲”。多里安耶茨的最佳胸大肌主打动作永远是“杠铃下斜卧推”和“杠铃上斜卧推”。
所以，对于你来说，你也应该针对每个身体部位找到2个最有效的基本动作：
●2个硬拉变式
●2个深蹲变式
●2个推胸动作变式
●2个推肩动作变式
●2个拉背动作变式
你要先使用其中一个动作训练足够长的时间，直到陷入明显的瓶颈期才能更换成另一个动作。
比如当你的颈后杠铃深蹲陷入停滞时，用颈前杠铃深蹲来替换是可行的。注意它们都是基本动作。而用单腿深蹲、保加利亚剪蹲等奇葩动作来替换就是错误的，因为这些花哨玩意都不是基本动作。
这种计划安排允许你的每一个基本动作都获得足够长的强化时间，同时也可以确保你从未脱离基本动作的范畴。
在接下来的6个月中，尝试在你的健身计划中，每个身体部位都以2个基本动作为主打。当你不断在这些动作中渐进负荷时，你一定会变得前所未有的更大、更强壮、并成为更成熟的运动员，你会感激这种基础和简单带来的神奇作用。
