髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。最易操作：绷腿练习也就是在膝关节伸直的时候主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。
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众所周知
健身不仅能让男人的形象变更帅、身材更劲爆
坚持腿臀训练还能提高内方面能力，增加自信心
不过凡事都要有个度
如果过于追求大重量和高强度的话
你要付出的代价可能会很惨痛
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我们都知道拉扎尔被称为“全球身材最好的男人”
曾经叱咤健身圈无人能敌
而前两年因为积劳成疾，不得不接受了膝盖手术
没过多久
他又接受了右肘手术，打击一个接一个
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于是，当时的拉扎尔发了这条帖子
“6个月前，我连走路都很吃力
记得那时我甚至不能持续走10分钟，膝盖疼得让我难以忍受
三分之二膝盖软骨被切除，在你们眼里很简单的运动
那时对于我来说却难以完成
接受双膝盖手术半年后的今天，身体在慢慢恢复中
庆幸的是，我还能走路，还能做些腿部练习
不过，深蹲还不能做
此时此刻我最想跟大家说的是，珍惜你现在所拥有的一切
不要等到失去了才知道他们的可贵”
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而平时在我们身边
虽然很多人的训练量级远不及拉扎尔
但一听说腿部训练能让自己变猛男
就开启了打鸡血模式
从练腿变成了毁腿，丝毫不估计膝关节的感受
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感觉两腿蹬起的不是哑铃片
而是整个宇宙
这样的重量当心让你断腿
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缺乏足够的缓冲
让大重量在腿上硬着陆
我似乎听到了膝盖裂缝的声音
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举腿最忌讳的就是把腿完全伸直
这老兄如果再不注意这点的话
哪天他的腿说不定就向后弯折了
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深蹲过程中要时刻保持动作的规范性
如果像这样撑起时两腿内八字
你是膝关节离废掉就不远了
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上面这些老铁为了变猛男
用错误的腿臀训练方式让自己的膝关节苦不堪言
而另外一些哥们为了增肌减脂
也没少迫害身体的其他部位
隔着屏幕都能感觉到一波波阵痛
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把反向蝴蝶机夹胸练到这种幅度
你的肩关节是不想要了咩
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健身最怕自己不懂还瞎练
小兄弟硬拉时的腰背弧度
让大家看得的是胆战心惊
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大兄弟，我知道你的肘关节很灵活
但像这样边卧推边转啊转
磨坏是迟早的事
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有的我都怀疑他是不是杂技班出身
别人做起来身体关节各种酸痛
他却一副很享受的样子
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小编之前是说过
健身能让男人华丽逆袭
但前提你得动作正确同时做好保护
否则金光灿烂的可能是你满身的伤痛了
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在外人眼里
健身虽然看起来很时尚很正能量
但撸铁过程中却经常有状况发生
比如能量补充不足导致头晕、跑步让膝盖疼痛、
动作不规范造成关节红肿等等......
其中
关节上的伤病是最常见的
无论是膝关节和腰背酸痛，还是手腕和脚踝伤病
都会损伤和磨损关节软骨
（一）
健身时，如何避免手腕受伤及保护手腕关节？
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健身最怕的就是关节受伤
其中比较常见的肩关节以及膝关节都是比较容易受伤的部位
除了这些经常会出现受伤问题的关节
还有一个我们常常会忽视的地方——手腕（腕关节）
手腕受伤常常会出现在运动健身中
特别是卧推，肩推这一类动作中
相信很多人会有类似的体验！
上面的视频教学就是要帮助大家
认识导致手腕受伤的一些错误以及如何去保护手腕
（二）
怎样避免运动中踝关节扭伤？
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很多人在运动前都不喜欢做准备活动
觉得自己运动量不多不需要特别注意
或者觉得准备活动没有用
这是不对的，也是一个不好的习惯
很多人在运动中导致踝关节扭伤
多数都是因为没有做好热身运动
踝关节是人体承受重量最大的关节
任何行走活动都离不开它，同时它的负重非常大
所以一不小心就容易扭伤
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为了避免扭伤，以下六点防护措施要特别注意：
1、运动前要做好热身运动。踝关节运动我们都知道，也非常容易做，花几分钟做好热身耽误不了什么
2、选择合适的运动鞋。千万不要随便穿着一双皮鞋或者跟鞋就去跑步，这样很容易受伤，一定要选择一双适合自己的运动鞋。
3、选择良好的运动场地。应该尽量去地面平坦、障碍物较少的地方做运动，尤其是很多白领都是晚上去跑步，就更要慎重选择场地，稍有不慎，一颗小石子就会导致脚踝扭伤。
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4、平时加强对踝关节的训练。平时如果没有训练的话，踝关节是很难承受巨大的运动量，可以通过一些简单的拉伸运动、踮脚锻炼踝关节周围的肌肉，来加强对踝关节的保护。
5、尽量避免做出对踝关节造成很大冲击的动作。比如说从很高的地方跳下来，这种动作会对踝关节造成很大的冲击，及时当时不受伤，也容易留下隐患。
6、曾经扭伤过的人，要更加注意做好保护措施。可以随身带着护踝，需要用到的时候就戴上，而且平时要注意养护，如果不保护好的话，再次扭伤的可能性是很大的！
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如果不慎扭伤的话，也要采取一些急救措施来缓解
首先保持冷静，不要随意活动扭伤部位
然后马上用冰袋冷敷来消肿，抬高脚有利于血液流通
喷上或涂抹一些急救药品在扭伤处
如果严重的话，就要尽快就医，不要自己扛着
（三）
运动中如何保护膝关节？
哪些运动容易对膝关节造成损伤?
1.爬山不利于保护膝盖
爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。
2.跑步伤膝盖，运动量是关键
喜欢运动的人，常常被“跑步百利唯伤膝盖”这句话吓得敬跑步而远之。跑步到底伤不伤膝盖，不同的人给出的答案也不一样。竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
由此可见，高强度和过量的跑步确实会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步则是有利于关节健康的。
跑步伤不伤膝盖，归根结底是运动量的问题。每个人都应该根据自身情况进行科学锻炼，也就是把握好度，“过量不安全，过少没有效”。关节经常运动，能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增高。
3.非常不建议使用跑步机
很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头，然而就在你挥汗如雨的时候，不得不面临的问题就是，跑步机它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。
哪些运动可以预防膝关节损伤?
最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能，还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。
最常用的：静蹲练习
背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。
最易操作：绷腿练习
也就是在膝关节伸直的时候(坐、立、躺时都可以做)主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。
强度最大：抗阻练习
第一步：直抬腿
躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。
第二步：伸膝抗阻
坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是，由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。
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