产后42天，建议去医院做产后筛查，检查子宫恢复情况以及盆底肌、腹直肌受损情况。但是很多宝妈因为没有明显的盆底障碍症状而忽视了盆底肌的修复。常见的盆底肌障碍症状有咳嗽打喷嚏漏尿、阴道下坠感、尿频尿急憋不住尿、同房疼痛、性生活无感等。学会准确收缩盆底肌之后，宝妈可以通过凯格尔训练来锻炼盆底肌。
首先产后恢复是需要一个过程的，并不是越快做效果越好，产后恢复需要先掌握科学的介入时间，抓准每一个身体部位可以开始介入康复项目的时机，然后尽早做康复才可以有效减少产后各种健康问题。
下面先分享一个系统科学的产后康复时间表：
一．产褥期内可以做的促进产后恢复的项目
产褥期俗称“月子期”，通常是6周。产褥期内，各项身体机能都处于快速恢复的时期，这时候不用做太多的干预，除了注意伤口护理之外还可以做一些促进修复的项目。
1. 子宫——子宫复旧
顺产2小时后，剖宫产6小时后，通过手法按摩或者电刺激加速恶露排出，促进子宫复旧，预防子宫复旧不良的发生。
2. 膀胱——产后排尿
顺产6小时后，剖宫产拔尿管6小时后，如果还不能顺利排尿，可以遵医嘱尝试通过电刺激或者改变排尿环境及姿势来促进顺利排尿，预防尿潴留。
3. 骨盆——骨盆移位矫正
顺产1天后，剖宫产30天后，即可做骨盆评估，做相应的骨盆移位矫正。
4. 胸部——泌乳启动、乳腺疏通
顺产2小时后，剖宫产6小时后，即可让新生儿吸吮，刺激小丘脑垂体分泌泌乳素进行泌乳启动。
产后2-3天，可以通过手法或电刺激进行乳腺疏通，预防乳腺管堵塞。
二、产褥期后的重点恢复项目
产褥期内，做促子宫复旧项目是为了预防子宫复旧不良影响盆底肌修复。产后42天，建议去医院做产后筛查，检查子宫恢复情况以及盆底肌、腹直肌受损情况。
子宫恢复好了之后，第一个要进行的项目就是盆底肌修复，盆底肌修复好了之后就是腹直肌分离修复，最后才是产后瘦身。
1. 盆底肌——盆底肌松弛修复
盆底肌是一组深层肌肉群，肩负着控尿控便、支撑盆腔脏器在正常位置上以及维持性功能正常的重要作用。但是很多宝妈因为没有明显的盆底障碍症状而忽视了盆底肌的修复。
常见的盆底肌障碍症状有咳嗽打喷嚏漏尿、阴道下坠感、尿频尿急憋不住尿、同房疼痛、性生活无感等。
有以上任何一项症状，则提示盆底肌受损严重，没有症状不代表盆底肌状态良好，无论是顺产还是剖宫产的妈妈，在妊娠期随着胎儿的增大，整个腹部的压力几乎是依靠盆底肌来承托，在持续腹压的作用下，盆底肌都会有不同程度的受损，所以盆底肌修复是宝妈必做的产后修复项目之一，主要有以下几种方式修复盆底肌。
①低频电子脉冲结合生物反馈疗法
可以去医院接受盆底肌康复训练侵入式疗法，通过盆底肌治疗电极释放的低频电子脉冲唤醒本体感应器，促进盆底血液循环，诱发肌肉被动收缩，提高盆底肌收缩能力；再结合生物反馈自主训练，强化提升盆底肌肌力，达到治疗尿失禁、缓解盆腔脏器脱垂提升性生活质量的效果。如果没有时间去医院，也可以买家用的产后康复仪器进行盆底康复训练，与医院仪器原理相同。
②凯格尔运动
做凯格尔运动前首先要能准确定位盆底肌。当我们在小便时中断排尿，使用到的就是盆底肌，这个动作可以帮助我们快速地找到盆底肌，定位盆底肌、感受到盆底肌收缩。学会准确收缩盆底肌之后，宝妈可以通过凯格尔训练来锻炼盆底肌。
往上往里收缩阴道与肛门，保持这个姿势5秒钟然后放松，重复做10次。10次为一组凯格尔练习，一天3-4组。
如果自主收缩找不到感觉或者想要提升康复效果，可以借助盆底肌肉康复器配合凯格尔训练，康复器可以帮助宝妈准确收缩盆底肌，提升盆底肌的康复效果。
2. 腹直肌——腹直肌分离修复
在妊娠过程中，随着胎儿的增大及母体激素改变，腹盆腔的肌肉、筋膜等结构会随之发生一系列改变，自妊娠中晚期起，腹白线被撑开，两侧的腹直肌松垮，距离增大，从而产生腹直肌分离。
当盆底肌肌力恢复到3级以上之后，腹直肌分离在1.5指~3指以内的可以借助仪器，通过低频电刺激提高腹部肌肉的兴奋性，增强核心肌群的力量，促进腹部肌肉紧张度与弹性的恢复，减少脂肪在腹部的堆积。
除了借助仪器康复，日常还可以每天坚持练习腹式呼吸，来辅助增强核心肌群的力量，促进腹直肌分离的修复。盆底肌、腹直肌都修复好了之后，就可以开始做大腹压的瘦身运动了。
切记，产后恢复不要盲目地图快，掌握科学的产后恢复时间，才能恢复得又快又好！
