双手握哑铃屈腕和屈肘练习，肩关节练习。肩负轻械铃快速体前屈、体侧屈和体转练习。大力踢定位球或自抛的空中球和反弹球。前滚翻起立接同伴掷向地面的反弹下落的球。直腿和分腿的体前屈并下振。跳起在空中做体前屈，体侧屈和体后屈动作。规定时间和组数的跳绳练习。规定时间和范围的3对1或4对1传抢球，守门员在中间作抢球者，做堵、断、扑接球练习。
1、速度练习方法：
（1）提踵半蹲快速向侧面滑步和交叉步跑。
（2）原地跳跃，看信号向前方、斜前方快跑和后退跑5——10米。
（3）向相距3——5米处的守门员反复快速掷球和击球，守门员接球后抛回。
（4）向守门员侧面掷或踢地滚球，守门员快速倒地扑接球。
（5）近距离大力射门，守门员快速扑接球。
（6）守门员自己对墙掷或踢球，接着迎上去扑接反弹回来的球。
2、力量练习方法
（1）捏小皮球或网球：抓自抛向下坠落的小沙袋或小铅球。
（2）双手握哑铃屈腕和屈肘练习，肩关节练习。
（3）单手肩上或体侧掷球，掷远掷准。
（4）单拳或双拳击球，击远击准。
（5）肩负轻械铃快速体前屈、体侧屈和体转练习。
（6）双手经头上向后抛实心球。
（7）大力踢定位球或自抛的空中球和反弹球。
3、灵敏练习方法
（1）持球的前滚翻、侧滚翻和后滚翻。
（2）前滚翻、侧滚翻和后滚翻快速起立接抛或反弹起来的球。
（3）前滚翻起立接同伴掷向地面的反弹下落的球。
（4）坐在地上抛球给同伴并快速起来接同伴顶回的球。
（5）几个队员在罚球区附近用多球轮番进行射门，守门员尽力扑、接、挡每个球。
4、柔韧练习方法
（1）手指的屈伸，手指的屈伸和绕环练习。
（2）直腿和分腿的体前屈并下振。
（3）跳起在空中做体前屈，体侧屈和体后屈动作。
5、耐力练习方法
（1）用半蹲姿势做较长时间的快速移动。
（2）在快速移动中反复做扑接球练习。
（3）规定时间和组数的跳绳练习。
（4）规定时间和范围的3对1或4对1传抢球，守门员在中间作抢球者，做堵、断、扑接球练习。
