因为过量的饱和脂肪会导致动脉阻塞、心脑血管风险的增加等问题。而omega-6，在我们的日常生活中相对更容易获得，其过量补充会给身体带来炎症以及促进凝血。因此，对于二者来说，平衡最为重要。同时钾的含量也要高于香蕉，钾有助于控制血压，减少中风的风险，并且防止体内过多的水分滞留。
科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
这几天，三文鱼站在风口浪尖上，且不说最后的结果如何，但从营养角度来看，三文鱼还是非常优秀的食材。如果让我来进行食材排名的话，三文鱼排入前三名，应该是绰绰有余。我们经常说，食材虽好但也不可过量，吃对时机是关键。如果没有一个正确的饮食观念，那么即使好食材也很难发挥出其应有的价值，最后可能满足了口感却失去了健康。今天的话题带您来了解一下有关三文鱼的营养价值以及减脂期间如何摄入这类有益脂肪。
阅读完本文，您会收获以下三方面的信息：
- 对于脂肪的理解
- 三文鱼到底好在哪
- 减脂期间如何摄入有益脂肪
我们传统意义上说的脂肪是人体能量密度最大的宏量营养素，每克脂肪含有9大卡的热量。脂肪在很多人看来是负面因素多一些，其实在人体中实际发挥正面作用远大于你想象，比如人体的保温，内脏的减震、细胞组织的构成，特别是人体的性激素水平受脂肪影响非常大，还有神经的传导以及一些脂溶性的维生素都离不开脂肪。
脂肪一般来说分为饱和脂肪、不饱和脂肪酸与反式脂肪酸。
其中饱和脂肪人体可以自行合成，并不需要刻意摄入，反而应该谨慎避免。因为过量的饱和脂肪会导致动脉阻塞、心脑血管风险的增加等问题。猪油、牛油、黄油、棕榈油以及大部分的红肉中的脂肪中饱和脂肪占比例较高，同时胆固醇含量也比较高。
我们人体可以利用碳水化合物、脂肪或者蛋白质来合成人体所需要的几乎所有的脂肪酸，但有两种多不饱和脂肪酸并不能通过人体自行合成，它们是omega-3与omega-6，因此这两种脂肪酸又必须依赖外界食物的摄入。常见食材中含有omega-3比较丰富的食材有坚果、三文鱼、深海水鱼、鱼油、蛋黄以及橄榄油等，omega-3对于降低凝血作用、扩张血管以及减少炎症有积极作用。而omega-6，在我们的日常生活中相对更容易获得，其过量补充会给身体带来炎症以及促进凝血。因此，对于二者来说，平衡最为重要。所以，在平时补充必需脂肪酸时，应该刻意摄入多一些的omega-3，或者少一些的omega-6，omega-6普遍存在于亚麻籽与大豆油中比较多。
而反式脂肪酸，是相当不推荐摄入的。反式脂肪酸一般存在于油炸食品、烘焙甜点，像是蛋糕、甜甜圈，大多都会用反式脂肪来制作，人体摄入后会增加坏胆固醇，导致心血管疾病等。食物包装上的标签成分中如有氢化植物油、氢化脂肪 、氢化菜油、酥油、人造酥油或雪白奶油等，即含有反式脂肪酸。
总之，对于日常脂肪摄入的理解就是一句话：必需脂肪酸必须吃，特别是omega-3要重点关注，饱和脂肪适量摄入，而反式脂肪酸要尽量规避。
三文鱼到底好在哪必需脂肪酸必须吃，因此摄入omega-3就显得非常重要。omega-3的有三种形式：ALA、EPA与DHA，具体什么中文名字不用管，因为看了也记不住。只需要知道，ALA是存在于植物中的一种脂肪酸，在人体内可转化为EPA与DHA，而EPA与DHA则在三文鱼、深海水鱼以及蛋黄中含量丰富。我们平时电视里看的脑黄金的广告就是指的DHA，而EPA则被称之为“血管清道夫”，有着疏导清理血管，改善血液粘稠、调节血脂，减少心血管疾病发生的风险。
野生三文鱼每100克含有2.6克的omega-3脂肪酸，基本上健康的成年人每天摄入250~500毫克的EPA和DHA组合即可满足人体正常需求。如果你日常饮食中，不经常摄入三文鱼，深海水鱼以及蛋黄数量比较少时，那么可以适当补充鱼油来满足身体的omega-3。同时三文鱼每百克还含有20~25g左右的优质蛋白质。
除此之外，三文鱼还以有着以下的功能与营养价值：
- 减少身体炎症，为什么说可以排名进前三，很重要的原因之一，就是可以减少身体炎症，我们人体内慢性炎症的产生主要受不健康的生活习惯与饮食结构影响比较大，同时慢性炎症是人体大多数慢性疾病的根源所在，如心脏、糖尿病甚至癌症等。因此，三文鱼中的omega-3脂肪酸能够有效的使得炎症标志物TNF-a和IL-6的减少，同时减少甘油三酯并增加血液中的HDL胆固醇的水平等，从而促进身体健康，并降低骨骼密度流失的风险。
- 微量元素，三文鱼是多种B族维生素的极佳来源，这些B族维生素是人体产生能量，控制炎症和保护心脏和大脑健康所必需的。如维生素B1，B2，B3，叶酸以及B12等。同时钾的含量也要高于香蕉，钾有助于控制血压，减少中风的风险，并且防止体内过多的水分滞留。
- 改善肥胖、睡眠与心情。肥胖的本质是炎症，Omega-3脂肪酸的抗炎作用，可以很好的针对脂肪因子进行改善。适量的三文鱼有着增加胰岛素敏感性与减少腹部脂肪的作用，特别是对于压力激素皮质醇的效果明显。除此之外，Omega-3还具有改善情绪减缓抑郁的功效，从而促进提高睡眠质量。
- 虾青素，虾青素是三文鱼中的一种抗氧化剂，可以减少人体中不好的胆固醇LDL的氧化并增加好的胆固醇HDL来降低患心脏病的风险；同时虾青素是这几年被美容炒作的很火的一个概念，有着帮助抵御皮肤衰老增加皮肤光泽度的作用。
有益脂肪意味着营养密度高
好食材好营养，但是摄入过多也是问题，就好比上述所说的有益脂肪，营养价值强大。但是过量一些会增加肥胖的机率，同时影响其他各种营养素的吸收。我们在整个饮食结构与膳食平衡的过程中，要尽量选择优质的食材。而优质食材的标准是什么？新鲜干净且健康，同时营养元素密度高，简单说就是同样吃一份食物，这份食物中能够提供给你更多的营养元素来满足你身体的营养需求，而不是营养元素单一且营养价值低。一般来说，零食、深加工食材以及不健康的食品，营养密度都非常低，这样就会造成身体的营养不平衡以及过多不利于身体健康的物质进入体内，如反式脂肪酸。
而此时摄入脂肪，如果选择三文鱼这类食材的话，则营养密度就会高出来很好，人体利用营养的效率也会好很多。这里依然要提醒的一点，如果你在减脂阶段，所有的膳食均衡与营养元素也一定是在热量亏空的前提下去安排，不然，减脂无功而返。
减脂期间的脂肪摄入水平
减脂期间，一般来说，脂肪占到全天热量的20~25%左右的水平，或者每公斤体重脂肪摄入0.5、0.8g或1.0g左右，视情况而定。同时，脂肪的选择尽量以不饱和脂肪酸为主，而且要兼顾omega-3与omega-6的比例，不要刻意摄入饱和脂肪，但也没有必要完全避免，真正要禁止的是反式脂肪酸。可以这样说，基本上不吃深加工食品，那么很大程度上就远离了反式脂肪酸。
脂肪的进餐时机
如果你全天没有安排训练的话，那么脂肪进餐时间相对随意一些，正餐或者加餐都是不错的选择。而如果全天有训练安排，则建议你避免在训练前后摄入任意明显形式的脂肪，如三文鱼、坚果以及牛油果等。因为脂肪的胃排空速度比较慢，影响训练后身体营养的吸收与代谢。这里要说明一点的是，很多人喜欢吃牛油果或者是因为摆盘漂亮，但是个人并不推荐牛油果，因为部分牛油果中也有着高达60%左右的饱和脂肪酸。
三文鱼的烹饪
很多人喜欢吃三文鱼寿司或者生冷三文鱼，但从营养安全角度来说，并不建议吃任何生的鱼类与贝类，因为每年都会因为生食而导致很多的严重的细菌或者疾病产生。蒸，炒，熏，烤都是不错的选择，您可以尝试一下，这样会杀死很多的细菌以及微生物，会让您更为安全的食用三文鱼。
写在最后好食材也需要会吃才能发挥其最大价值，有益脂肪虽然好，但是过量对人体也是一样的负面因素比较大。说到底，平衡的膳食结构最为重要。不要过量，但也不能没有。越发觉得好身体有点类似中庸之道，过犹不及，恰到好处才好。最后还是那句话，懂得的运动科学越多，也就越有利于你自身目标的实现。越努力越幸运。大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。#清风计划#
