马氏躯干腿长指数是检测躯干与腿的比例的最可靠和最具有参照价值的量化指标，在计算之前需要先测量自己的“坐高”。坐高按照下图所示，测量时一定要确保大腿小腿成90°，脚平稳的踩在地上，上半身保持直立。腹部内收脊背挺直，双手与胸前合掌，保持身体稳定。吸气时左脚脚后跟撑地，臀部收紧发力带动身体回归原位，期间注意脊背始终挺直。吸气时左腿回归原位，左右腿交替上抬。
哈喽宝贝们，今天是困到模糊的一天
娱乐圈本身就像一部及其复杂的连续剧还是不会断更的那种有人曾短暂的当过主角之一又迅速陨落成为配角张雪迎就是其中之一童星出道的她凭借《狗十三》一度跃为95后小花之列并被媒体称为“屡次威胁yz的女星”
本来她可以星路坦荡成为大花可惜她急于求成又有点飘公然拉踩关晓彤、yz，捆绑章子怡王俊凯等当红明星等（谁红就和谁“有话题”）频繁上热搜让她拥有了一波不小的曝光量喜欢她的人更多了，讨厌她的人也更多了网友评论她“像个挂件一样吸血”半两个人觉得还好这些操作顶多算是为了“红”而使用的一些手段毕竟黑红也是红啊~
然而2018年张雪迎翻车了还是因为别人的男朋友~事情是酱紫的：8月11号yz发博“物是人非”后秒删网友怀疑其与男友秦俊杰分手，但没有证据不久后张雪迎工作室跳出来回应“不接受造谣，不背锅”后连续上了两个相关热搜而后yz和秦俊杰工作室正式发布分手声明再上热搜晚上张雪迎主动和秦俊杰共喝一碗胡辣汤、捧秦俊杰的脸对比留在她脖子上的吻痕、让秦俊杰给她擦脚的视频大规模发酵而后张雪迎被骂上热搜yz亲自出来为她澄清，两人互动后微博互关完事没多久张雪迎“手滑”点赞一条有关她和秦俊杰一个碗喝胡辣汤的微博视频后再上热搜总之那几天微博上都是她们仨的“爱恨情仇”张雪迎也因此被打上“绿茶”、“小三”的标签口碑急速下滑，资源也少了很多
半两真不知道她是咋想的炒作就炒作，绿茶就绿茶非要拉个有对象的男明星上赶着自己给自己身上泼脏水没成想“黑”了之后却没有更“红”当然张雪迎也不是没戏可拍了最近有网友偶遇张雪迎拍戏白T牛仔配小白鞋，虽然普通但胜在清新不过也放大了她的身材短版——腿短
“腿长”是指会阴/裆部到脚底这段长度它比身高本身更重要决定了你的身材比例好不好
那么多长算是长，多短算是短呢？大部分人通常是根据肉眼来判断一个人腿长还是腿短，但这种“目测”的方式显然不准确。马氏躯干腿长指数是检测躯干与腿的比例的最可靠和最具有参照价值的量化指标，在计算之前需要先测量自己的“坐高”。坐高按照下图所示，测量时一定要确保大腿小腿成 90°，脚平稳的踩在地上，上半身保持直立。
然后再将我们的坐高和身高带入“马氏躯干腿长指数=[(身高-坐高)/坐高]×100”的公式中，再根据表格找到自己的数值区间，就能知道自己是长腿还是短腿了~
估计不少妹子对号入座后会悲伤的发现其实自己的腿没自己想的那么长~
不过没关系，腿短的模特也多了去了。虽然我们不能改变腿的实际长度，但可以改变我们的腰围臀围，从视觉上让身材比例更加协调。
对于腿短的妹子来说，首选需要的就是减脂！本来腿就短了，厚厚的脂肪包裹着双腿，使得双腿在视觉上往横向发展，自然会显得更短！而腿变细之后，大部分妹子都会有腿变长的错觉。虽然是“错觉”，但别人也会有这样的错觉，就相当于你的腿真的变长了~
腿粗腿细视觉对比
虽说三分练七分吃，光靠吃也能瘦下来，但瘦的慢，且腿部脂肪比较顽固，想要拥有纤瘦好看的腿，适量的有氧运动和腿部塑形依旧是不可少的！
在减脂的同时，你还需要将重点放在臀部塑形上。由于久坐等原因，很多妹子的臀部脂肪层很厚，加上臀肌无力，在引力的作用下臀部下垂外扩，不仅会造成假胯宽，还会压缩腿长。
因此我们在减脂的同时需要保证一周2次以上的练臀频率（最好是负重训练，建议自备哑铃、弹力带等）。但最重要的还是训练动作，我们的目标是下臀线不明显的比基尼臀，而不是当下流行的蜜桃臀！至于为啥呢，大概是因为蜜桃臀通常伴随着大粗腿和明显的下臀线，屁股和腿泾渭分明，只会显得腿更短啊！
臀部上部是否饱满主要取决于臀大肌上部、臀中肌、臀小肌后束，是我们的训练重点。肌肉训练无法完全割裂某块肌肉，因此在训练时尽量找对主要发力的点。
【训练】
01侧弓步（双侧各16-20次）
双脚分开2倍肩宽，脚尖45°外旋，膝盖与脚尖方向一致。腹部内收脊背挺直，双手与胸前合掌，保持身体稳定。右脚脚尖回勾脚后跟撑地，呼气时屈左膝臀部顺势下压向下坐，至小腿垂直地面，右腿伸直，感受臀部左侧的挤压感。吸气时左脚脚后跟撑地，臀部收紧发力带动身体回归原位，期间注意脊背始终挺直。
02深蹲侧抬腿（16-20次）
双脚分开大于肩宽，腹部内收脊背挺直，双臂自然下垂。呼气时屈膝屈髋臀部向下坐进入宽距深蹲。吸气时直膝起身的同时重心落在右脚，左脚向左侧上方抬，双脚站稳脊柱位于中位线时呼气下蹲。
（单腿上抬幅度以身体稳定脊柱不倾斜为宜，注意力集中在臀部和腹部。）
03臀桥（16-20次）
仰卧，背部贴地，双手置于身体两侧，双腿微微分开屈膝，双脚压实地面。呼气时臀部发力向上抬起，至大腿与上半身呈一条直线，顶点稍停，收缩臀部肌肉吸气时臀部下落回归原位，还原时注意臀部微微悬空不要完全触地。（如果找不到臀部发力的感觉可以回勾脚尖用脚后跟撑地，或者缩小双脚距离，放大双膝距离。）
04跪姿后抬腿（双侧各16-20次）
跪姿准备，双臂屈肘位于肩部正下方，核心收紧不要弓背塌腰。呼气时左腿上抬至左侧臀部有明显的挤压感，在顶点处弹动2次。吸气时下放。（注意动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动，尤其是髋部不要外翻。忍不住外翻时可以尝试降低抬腿高度，或者在训练之前先拉伸一下髋屈肌。）
05俯身后抬腿（双侧各16-20次）
俯卧，屈肘撑于额头下。双脚分开与肩同宽。呼气时腰部尽量放松，将注意力集中在臀部，屁股夹紧发力带动左腿向上抬离垫面，右腿尽量放松不要借力。吸气时左腿回归原位，左右腿交替上抬。
（腿抬不高也没关系，臀部有感觉即可，腰部尽量放松不要代偿。）
新手建议自重训练即可，待建立了一定的臀部力量后再负重训练，效果会更好！
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