牵涉关节和肌肉众多，其发出的力量往往被很多人低估。杠铃的位置一般有两种，第一种是放在斜方肌上，称为高杠；第二种是放在三角肌后束上，称为低杠。与此同时，站起以后膝盖内扣借力，同样也是错误的。4深蹲问题1、盆骨翻转问题我们用一组gif看看什么是盆骨翻转盯着这位女士的臀部，她在最低点到站起时，屁股做了一个“点头”的动作。盯着这位男士的臀部看，他在站起的过程中，臀部没有出现一个点头的姿势。
作为一个全身性且实用性高的复合动作，我们极其有必要的对深蹲进行一下技术讲解。
1
训练部位
总体来说，深蹲有许多的形式与变种。万变不离其宗，所有的深蹲类动作都会训练到以下肌群：
- 股四头肌（主要）- 臀大肌（主要）- 股二头肌（次要）- 下背（次要）
深蹲主要使用了膝关节与髋关节，因此连接这两个关节的肌肉都会在深蹲中极大的训练到。次要关节的微弱运动会牵涉到全身将近 150 块肌肉的运动，因此，深蹲极大程度上会是我们的有氧功能系统先崩溃，而腿部肌肉还没疲惫。
牵涉关节和肌肉众多，其发出的力量往往被很多人低估。在动作规范以及计划科学的前提下，一位从未训练过的普通女性，经过 3-4个月的训练，能蹲起超过自身重量5%-10%的杠铃。
因为屈髋在深蹲中被发挥得淋漓尽致，因此深蹲从来都是训练臀部的最佳训练之一，更大重量的深蹲训练更有利于翘臀的构建。
（小声比比一句，除去那些社交媒体上扭来扭去拍照的网红，我现实就没见过哪个有漂亮臀部的女的，深蹲会少于 50kg ）
2
动作细节讲解
1、背部收紧
背部肌肉收紧，是我们保持核心稳定极其重要的关键；同时，在下蹲过程中出现核心不稳情况，如屁股眨眼（盆骨翻转）、脚底前后翘起、下背疼痛等等都有极大的关系。
需要收紧的肌肉
要保持好背部收紧的关键点在于收紧三块地方的肌肉：斜方肌下沉并中下收紧，菱形肌收紧，背阔肌收紧。
训练背部肌肉收紧的方式很简单，第一步是将双手伸高，然后想象成高位下拉的过程，将手臂和背部“下拉”到正确的位置。
第二步就是让你下放的手肘，稍微向后指，并且尝试将肩胛骨以图中划线的角度向中心夹去，注意不是向后夹，而是绕着弧线向下夹。注意，不要过度夹，只是稍微的偏转角度，背部肌肉紧实后便可停止。第三步是检查你的背部是否挺直（这一步也叫脊柱中立）
上述三点完成以后，你的背部应该会到达一个紧绷的状态。
2、握杆位置与杆置身体位置
握杆位置应尽量就在肩膀宽度过去一个拳头，保持这样的握距，并且拇指环绕抓住杆子。新手总会有奇奇怪怪的握法，但奇怪的握法都会导致你背部的松弛。
杠铃的位置一般有两种，第一种是放在斜方肌上，称为高杠；第二种是放在三角肌后束上，称为低杠。
- 高杠更专注于股四头- 低杠因为需要更大幅度的前倾，因此髋关节受力会更大，因此臀部和股二头肌会受力更多
对于新手而言，请直接选择高杠深蹲，在身体不稳定、发力不正确、骨骼关节脆弱的情况下，尝试只比高杠多练那一点点后链肌肉的低杆，可能会导致你的腰痛甚至受伤。
3、抓杆手势
应该选择右边的方式
与我们之前讲的卧推一样，我们的抓杆手势应尽量选择五指相扣，而不是假握法。
同时我们绝对不要塌腕深蹲，不然蹲几个下来，你的手腕就基本废了。
4、脚掌受力细节
我们无论是站姿、下蹲、站起的过程中，我们脚掌的受力点永远整个脚掌
但凡你的受力点偏向某个点，都容易造成你在运动过程中失去重心、核心不稳定。
5、站姿角度
站姿同样有很多种，不同的角度会对应不同的肌群，但他们的差距并没有太明显（受力差个百分之几）；对于新手而言，我推荐的是脚稍微外八，角度大约是15～30度。
至于15~30，其中多少度是准确的，因每个人的骨骼不同会有所不同，因此你必须亲自尝试过后，才能得出一个适合你的角度。
6、下蹲最低点姿态和角度
最低点的角度一般分为两种去讨论，第一种是平行蹲，第二种是深（deep）蹲。
这是第一种，平行蹲
第二种是深蹲（going deep），后文称GD蹲
平行蹲与GD蹲的区别在于，平行指的是膝关节与髋关节平行的深度；going deep，意味着髋关节要低于膝关节。
两种蹲法难度有差距，但我推荐的是新手从一开始就应该 going deep，其好处就是能够让你在一开始就深度伸缩你的髋关节。
在下蹲过程中，going deep 能够更好的使你利用“牵张反射”快速反弹站起，这有利于新手蹲更大的重量。当然你也可以放弃这种反射，采用匀速下降匀速站起的方式。两者没有对与错，虽然匀速的方式更累更刺激，但效果并不见得比反弹要好，因为利用反弹你能推起更大的重量(并不是作弊，因为反弹其实也是你的肌肉在做功）。各有好处，各有千秋。
7、完成一个深蹲后，最高点
锁定关节与不锁定关节，同样没有对与错，只有目的不同。
- 锁定关节：想要突破大重量，多次数时可以使用，在最高点锁定关节，休息1-2秒，调整呼吸，再次下降。- 不锁定关节：做正常组，8-15RM之间时，可以采用连续的，不锁定关节的持续下蹲。坏处就是如果你的有氧能力很差，你的有氧系统就会在你腿累之前崩溃。
8、呼吸
各种呼吸法都没有错，取决于你的训练目的和练法。
- 中、低重量采用的是下蹲吸气，站起憋气，然后顶端呼出的办法。- 大重量：瓦式呼吸。既只在顶端时快速呼气吸气，调整呼吸，下蹲站起过程全部憋气。
3
经典错误
1、最低点体位错误
左边两种的体位都是可以接受并且正确的。然而有些人会做成右边的第二种体位。这种体位就是完全错误的。这会让你的背部承受巨大的压力，导致背痛。这张图有可能已经过于夸张，正常我们的见到的错误一般是：
经典错误示范
2、刻意让膝盖不超过脚尖
老生常谈了，2020年依旧有人说这样的一种深蹲方式。
通过上图以及第一点错误你就知道，刻意保持膝盖不超过脚尖，其实会背部的压力会巨大，尤其是下背。所以，不好意思，无论是什么人跟你说膝盖不超过脚尖，请直接离这个人远远的（不要尝试去说服ta）。
3、深蹲过程看天
错误的，脖子不用要了？
4、脊柱没有保持中立
阅读过上文章节的人，只要你能保持好背部紧张，脊柱保持中立那是相当简单的事情。
当你背部保持紧张以后，挺直背部将会是一件非常容易的事，时刻保持脊柱中立。
5、站起时，膝盖内扣
最低点要站起时，采用膝盖内收的方式发力，这是错误的。
与此同时，站起以后膝盖内扣借力，同样也是错误的。
深蹲过程中，膝盖内扣都是不允许的。
4
深蹲问题
1、盆骨翻转问题
我们用一组 gif 看看什么是盆骨翻转
盯着这位女士的臀部，她在最低点到站起时，屁股做了一个“点头”的动作。
盯着这位男士的臀部看，他在站起的过程中，臀部没有出现一个点头的姿势。
造成这种姿态的区别，主要是因为现代人久坐和不运动，导致髋关节、脚踝关节的活动力不足，长期以往的盆骨翻转深蹲，会导致腰疼。
解决这个问题其实很容易，推荐两个动作，每个动作我们在深蹲前，先做1分钟，反复两组。
1.泡沫轴滚背
2.泡沫轴滚测腿（两只脚滚完算一组，各1分钟）
最后，每个人的骨骼和关节都是不同的，我们不能指望你在第一次训练就解决这些问题，应该多来几次。
2、无法下蹲
有不少新手遇到无法下蹲，一蹲下去就坐下的情况。这是由于多种原因造成的，但归根结底，是你下肢的肌肉太弱导致的。
但也不是不能快速解决，可以通过一些拉伸、热身动作使得你的肌群充血以后，恢复弹性并且激活，那么你就会短暂的获得一些力量，使其下肢肌肉能承受起你蹲下的强度。
1）脚踝关节不灵活
久坐、不断练情况下，你的脚踝关节基本退化，无法做大幅度的弯曲。我们可以采用两个动作进行热身和拉伸，各一分钟。
2)髋关节肌群无力、没激活
我们可以采用两个动作进行热身和拉伸，一个是弓步拉伸，一个是侧滑，各一分钟。
3)股二头肌无力、未激活
我们可以采用2个动作进行热身和拉伸，折脚蜷缩一分钟，尽量做多个，压腿1分钟。
3、喘不过气了但是腿还没累
因为我们的深蹲会调动几乎全身80%的肌肉，因此这对我们的有氧能力是一个巨大的冲击。
很多只喜欢练力量，不喜欢有氧的选手特别容易被其有氧能力限制，因此我们在发展力量的同时，应当适当的发展有氧能力。
每周进行 3-4次 的20分钟 hitt 训练，能够极大的提升你的有氧能力。至于什么时候安排，我建议是在休息日，或者是练完力量训练之后。
4、部分人不能负重，甚至不能空杆
集中在瘦弱的男性和一部分女性身上的问题。深蹲的变种有很多，可以采用以下动作进行代替，动作标准完全一样。
哥布林深蹲
